Ini adalah teknik alami yang terbukti secara ilmiah untuk meningkatkan hormon testosteron pria tanpa menggunakan obat-obatan. Saya akan membagikan 6 langkah yang bisa kita lakukan langsung di rumah dengan cara yang mudah, murah, dan aman. Hati-hati, jika kalian salah dalam menjalankan hal-hal sederhana ini, justru bisa membuat kadar testosteron kalian semakin menurun.
Di akhir artikel ini, kita akan memahami bagaimana cara meningkatkan hormon testosteron dari kondisi yang rendah—yang biasanya menyebabkan gejala seperti libido menurun, ereksi sulit, tubuh terasa lemas, dan mudah mengantuk—hingga akhirnya kadar testosteron bisa meningkat agar kita tetap sehat, perkasa, dan awet muda.
Salah satu pemeriksaan yang sering saya lakukan pada pasien adalah pemeriksaan kadar hormon testosteron. Hormon ini sangat penting bagi pria, terutama untuk fungsi seksual dan produktivitas.
Menariknya, saya menemukan beberapa pria lanjut usia di atas 60 tahun yang memiliki kadar testosteron sangat tinggi, bahkan melebihi pria usia muda. Padahal mereka tidak mengonsumsi suplemen atau obat peningkat hormon. Setelah saya amati, mereka memiliki pola hidup yang konsisten dan sehat sejak muda hingga lanjut usia. Inilah yang membuat hormon testosteronnya tetap optimal.
Langsung saja, kita akan bahas 6 cara untuk meningkatkan hormon testosteron secara alami dan berdasarkan pendekatan ilmiah.
- Olahraga Tepat
Banyak dari kita merasa sudah rutin melakukan olahraga, tetapi masalahnya terkadang kita tidak melakukan olahraga dengan tepat yang dapat meningkatkan testosteron. Karena penelitian menunjukkan bahwa olahraga yang dilakukan dengan jenis dan intensitas tepat, baru dapat memiliki manfaat baik untuk meningkatkan testosteron. Kita akan membahas secara mendalam jenis dan intesitas olahraga seperti apa yang baik, dana apa olahraga yang sebaiknya untuk dihindari.
Jenis olahraga terbaik untuk meningkatkan testosteron adalah resistance training atau olahraga kekuatan yang menggunakan fungsi otot-otot tubuh kita. Contoh sederhana kita melakukan olahraga di gym menggunakan alat-alat yang tersedia. Selain itu juga bisa kita latihan di rumah dengan melakukan teknik-teknik sederhana menggunakan tubuh kita sendiri, seperti push up, plank, pull up, squat, dan sit up.
Untuk resistance training ini dianjurkan melatih seluruh otot kita secara bergantian, mulai dari di tangan, dada, perut, hingga kaki secara keseluruhan. Kemudian olahraga ini dilakukan sebanyak 2-3x seminggu secara rutin. Pada data penelitian menunjukkan orang yang melakukan resistance training akan terjadi peningkatan testosteron sementara tepat setelah olahraga, yang kemudian sering membuat kita menjadi bergairah habis olahraga, dan juga ke dalam jangka panjangnya.
Di samping resistance training, olahraga lain yang meningkatkan testosteron itu adalah olahraga yang disebut sebagai high intesity interval training (HIIT). HIIT ini adalah sebuah latihan kardio yang melibatkan periode latihan intensitas tinggi yang diselingi dengan periode istirahat atau pemulihan yang lebih singkat.
Ada data penelitian yang membandingkan antarapria yang melakukan lari secara intensitas tinggi di treadmill selama 90 detik kemudian diselingi pemulihan 90 detik, dengan seorang pria yang melakukan lari terus menerus secara reguler dengan intensitas sedang. Keduanya sama-sama melakukan olahraga dengan durasi 45 menit, namun ternyata terdapat perbedaan hasil dalam peningkatan hormon testosteorn. Ditemukan bahwa pria yang melakukan olahraga jenis pertamalah, di mana lari intens diselingi pemulihan tiap 90 detik, lebih memiliki peningkatan hormon testosteron yang drastis.
Sebaliknya, kalau misalnya kita olahraganya hanya intensitas rendah saja, seperti jalan santai, hal ini ternyata tidak terlalu berdampak untuk dapat meningkatkan testosteron. Itulah mengapa sangat penting kita ketika melakukan olahraga, menentukan jenis dan intesitas yang tepat.
- Kualitas Tidur
Hal sederhana yang sudah pasti rutin kita lakukan setiap harinya itu adalah tidur. Ketika kita tidur, tubuh akan meningkatkan produksi hormon testosteron di tubuh kita. Tapi, ada teknik khusus untuk bisa meningkatkan kualitas tidur kita agar hormon testosteron yang dihasilkan bisa lebih optimal. Ini yang banyak orang tidak ketahui, sehingga meskipun mereka setiap harinya tidur, tetapi tidak bisa mendapatkan manfaat terbaik agar hormon testosteronnya meningkat.
Jadi harus kita ketahui dulu, kalau hormon testosteron yang diproduksi ketika kita tidur, itu terjadi ketika kita masuk ke dalam fase tidur stadium yang dalam. Fase tersebut sangat kita butuhkan sekali agar dapat memproduksi testosteron cukup, tetapi permasalahannya ia tidak muncul dalam durasi banyak ketika kita awal-awal tidur. Untuk mencapai fase tidur stadium dalam yang ideal, kita membutuhkan durasi tidur yang cukup.
Di sini permasalahannya, banyak orang yang merasa mereka memiliki durasi tidur yang cukup, padahal kenyataannya sebanyak hanpir 35% orang dewasa memiliki durasi tidur yang kurang. Terkait durasi tidur yang ideal, sebetulnya hal ini bergantung pada usia kita. Pada prinsipnya semakin kita tua, semakin pendek durasi tidur yang dibutuhkan.
Pada saat kita anak-anak kita memerlukan tidur 9-11 jam setiap malam, sementara saat kita remaja membutukan 8-10 jam. Ketika kita sudah menginjakkan usia dewasa di atas 18 tahun, maka sebetulnya tubuh kita membutuhkan durasi tidur sebanyak 7-9 jam setiap malamnya. Tidak disarankan apabila kita durasi tidurnya di bawah 7 jam atau bahkan lebih dari 9 jam.
Sering pula timbul pertanyaan, apakah durasi tidur 7-9 jam ini boleh dicicil? Semisal kita tidur malam 5 jam, kemudian siangnya barulah kita lagi 2 jam, dengan kata lain dalam sehari kita tertidur selama total 7 jam. Jawabannya adalah tidak boleh, karena ketika kita mencicil durasi tidur tersebut, yang terjadi justru tubuh kita tidak mendapatkan tidur stadium dalam yang cukup. Kesehatan tidur terbaik ini akan tercapai ketika kita di fase-fase akhir dari total tidur 7 jam tadi, dengan kata lain kalau kita memotong durasinya maka kita hanya berada di fase awal seterusnya.
Untuk memaksimalkan kualitas tidur kita, juga penting ya agar mematikan lampu saat tidur dan memilih jam tidur di waktu yang konsisten dan itu tidak terlalu pagi. Apabila kita tidur 7 jam, tapi kita baru tidur pukul 5 pagi hingga 12 siang, maka yang terjadi hormon di tubuh kita juga menjadi tidak sehat.
- Makanan Peningkat Testosteron
Penting untuk kita ketahui, hormon testosteron ini dihasilkan di buah zakar pria dengan bahan bakunya adalah kolesterol. Itulah mengapa pada penelitian pria yang melakukan diet rendah lemah sebagai pola makannya, ditemukan kalau terdapat penurunan hormon testosteron di tubuhnya. Namun jangan salah kaprah dalam mengartikannya, bukan berarti kalau kita konsumsi makanan yang berkolestrol tinggi tidak sehat setiap harinya justru akan berdampak baik.
Pada prinsipnya kita tetap perlu kolestrol, tetapi dalam jumlah yang normal, tidak terlalu berlebihan pula. Idealnya justru kita harus meningkatkan kolestrol baik alias HDL, karena ini yang memiliki manfaat baik untuk kesehatan. Kalau yang meningkat drastis itu kolestrol jahat atau LDL juga trigliserida alias lemak dalam darah, maka ini justru akan menimbulkan serangkaian penyakit di tubuh kita.
Agar kita dapat mengoptimalkan hormon testosteron pilih makanan yang tinggi akan kandungan lemak baik, bergizi tinggi, dan kaya antioksidan. Sebagai contoh disarankan kita untuk konsumsi perbanyak daging segar tanpa pengawet seperti seperti ikan, daging merah, ayam, seafood, dan telur. Untuk buah dan biji-bijian yang baik kita bisa konsumsi seperti alpukal, beri, dan coklat rendah gula. Sementara itu untuk sayur-sayuran yang baik untuk hormon testosteron antara lain bayam, kale, pakcoy, dan brokoli.
Sementara itu ada beberapa produk makanan minuman yang sebaiknya penting untuk dihindari karena dapat menurunkan testosteron, yaitu seperti makanan berpengawet dalam kemasan, ultra processed food, alkohol, minuman tinggi gula, dan rokok.
Disarankan juga untuk mengurangi penggunaan bahan-bahan plastik dalam keseharian kita, seperti sendok garpu piring plastik, hingga botol minum plastik. Karena dalam bahan-bahan plastik itu mereka bisa terkontaminasi dengan zat kimia seperti BPA dan ptalat yang mereka masuk ke dalam endocrine disruptor atau penghambat hormon, terlebih kalau penyimpanan tidak ideal dan terjadi pemanasan berulang kali. Sebaiknya kita gunakan alat makanan yang berbahan dasar kaca atau stainless steel, karena lebih aman dari kontaminasi.
- Menjaga Berat Badan
Ada satu hal yang sangat berbahaya dari kegemukan dan ini ada kaitannya dengan hormon testosteron. Pada orang-orang yang mengidap kondisi obesitas, hormon testosteron di tubuhnya tidak dapat bekerja dengan baik. Hal ini dikarenakan, pada orang-orang tersebut mereka terdapat cadangan lemak yang meningkat terutama di daerah perutnya yang mengakibatkan kegemukan.
Cadangan lemak ini akan meningkatkan sebuah enzim yang namanya adalah enzim aromatase di tubuh pria. Enzim ini tugasnya adalah mengubah hormon testosteron menjadi hormon estradiol. Padahal kita perlu tahu, pada seorang pria hormon testosteron inilah yang seharusnya perlu didominankan, sementara hormon estradiol ini adalah hormon wanita.
Hal ini berulang kali saya buktikan pada pasien-pasien dengan kondisi obesitas, ketika saya cek hormon ditemukan kalau hormon testosteronnya turun sementara hormon estradiolnya justru naik. Akibatnya timbulah kondisi gangguan fungsi seksual di tubuh pria tersebut.
Cara termudah untuk mengetahui apakah kita terlalu gemuk atau tidak, adalah dengan mengukur lingkar pinggang. Cukup dengan menyediakan meteran, kemudian kita lingkarkan di daerah sekitar pusar, lalu hitung lingkarnya saat kita menghembuskan napas. Idealnya pria Indonesia yang sehat itu apabila lingkar pinggangnya di bawah dari 90 cm.
Kalau ditemukan lingkar pinggangnya lebih dari itu, maka ini menunjukkan simpanan lemak di perut kita terlalu berlebihan dan sangat penting untuk diturunkan. Semakin besar angka lingkar pinggannya, maka semakain tidak baik dampak yang ditimbulkan.
- Kelola Stres
Kita tentu setiap hari pasti akan bergesekan dengan yang namanya stres, entah di rumah atau bahkan di lingkungan kerja. Sebetulnya stres ini bisa menjadi sesuatu yang sehat atau justru berbahaya, tergantung dengan bagaimana kita meresponnya. Stres yang sehat itu ketika dihadapkan dengan masalah, tetapi hal ini justru membuat kita untuk termotivasi dan bersemangat dalam menanganinya.
Tetapi, ketika yang terjadi sebaliknya, ada permasalahan di hidup namun kita menghadapinya dengan rasa ketakutan dan cemas berlebih dalam jangka panjang, maka ini akan menjadi stress yang tidak sehat. Kondisi ini akan membuat tubuh kita memproduksi hormon prolactin dan cortisol yang tinggi, yang dampaknya akan menekan hormon testosteron di tubuh. Sehingga akhirnya pada orang yang stres mereka juga akan menderita gejala hormon testosteron rendah.
Sangat penting ketika kita ada stres, kita harus mengelola dengan baik dan mencari solusi agar hal ini tidak menjadi berkepanjangan. Bisa juga kita mengurangi perasaan stres ini dengan melampiaskannya pada hal-hal yang postifi, seperti melakukan hobi atau bahkan berkomunikasi dengan orang-orang terdekat kita. Terkadang ketika kita lebih banyak memendam perasaan, hal ini justru dapat membuat diri kita semakin tertekan.
- Sinar Matahari
Ketika kita berbicara sinar matahari dan hubungannya dengan testosteron, kedengarannya hal ini tidak terlihat saling berhubungan. Tetapi hal ini sebetulnya agak keliru, karena apabila kita berjemur dengan cara yang tepat, ia akan membantu tubuh kita memproduksi kadar vitamin D. Kadar vitamin D yang normal di tubuh akan memiliki manfaat baik dalam produksi hormon testosteron yang optimal, hal ini dikarenakan vitamin tersebut dapat bekerja di buah zakar sehingga memiliki manfaat baik untuk hormon dan fungsi reproduksi.
Permasalahannya adalah secara data penelitian menunjukkan 33% masyarakat Indonesia itu mengalami kekurangan vitamin D. Dan saya sendiri juga sering memeriksa kadar vitamin D pada pasien-pasien saya, ditemukan sebagian besar mereka lebih dari 70% memiliki nilai vitamin D yang rendah. Salah satu penyebabnya dikarenakan kita jarang terpapar sinar matahari secara langsung di waktu yang tepat. Karena di era sekarang ini kita lebih banyak berada dalam ruangan dan menggunakan pelindung dari sinar matahari.
Untuk dapat memaksimalkan vitamin D dari sinar matahari, kita disarankan untuk berjemur saat matahari memancarkan sinar UVB, yakni antara pukul 10 pagi hingga 1 siang. Untuk durasi berjemur sebetulnya tergantung warna kulit, semakin gelap warna kulit kita maka kita memerlukan waktu yang semakin lama. Tapi rata-rata perlu kisaran selama 5-15 menit dengan seluruh bagian tubuh yang terpapar sinar sebanyak 2-3x dalam 1 minggu.
Tentu saya paham, mungkin banyak dari kita yang sulit untuk melakukan berjemur secara rutin karena kita bekerja dalam ruangan. Di sinilah pentingnya diri kita untuk melakukan pengecekan kadar vitamin D, apabila memang ditemukan kadar vitamin D ini rendah dan kita sulit untuk berjemur, maka sangat disarankan untuk bisa mengonsumsi suplemen vitamin D tambahan.
Itu tadi adalah 6 cara meningkatkan testosteron secara alami, sekarang saya akan membicarakan 1 hal yang paling penting, yaitu adalah terapi penambahan hormon testosteron. Sebetulnya terapi ini tidak perlu dilakukan kalau kita hormon testosteronnya sudah normal karena rutin melakukan hal tersebut sejak lama, tetapi apabila kita sudah menginjakkan usia lanjut dan penurunan hormon testosteronnya sudah sangat berat, maka seringkali perubahan gaya hidup saja tidak cukup, melainkan juga perlu penambahan hormon testosteron dengan terapi.
Tentu banyak yang menjadi pertanyaan, apakah terapi penambahan testosteron ini aman dilakukan atau tidak. Pada prinsipnya segala jenis terapi itu akan aman dilakukan jika sesuai dengan indikasi pemberian dan dilakukan monitorin juga evaluasi secara berkala oleh dokter andrologi. Saya pribadi cukup sering memberikan terapi testosteron khususnya pada pasien-pasien yang mengidap penyakit disfungsi ereksi akibat hormon testosteron rendah.
Artikel ini telah direview oleh:
dr. Jefry Albari Tribowo, Sp.And